Thiếu canxi nên ăn gì? Top 12 thực phẩm cực tốt cho xương khớp

Thiếu canxi là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thần kinh và đặc biệt là bệnh xương khớp. Do đó, trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá danh sách 12 thực phẩm bổ sung canxi cực tốt cho mẹ bầu, trẻ nhỏ, người già nói riêng hoặc những ai đang gặp tình trạng thiếu canxi nói chung.

Tìm hiểu các loại thực phẩm tốt cho người thiếu canxi

1. Khám phá nhu cầu bổ sung canxi theo từng độ tuổi

Theo bác sĩ Marc Tafuro tại phòng khám ACC, canxi là một trong những khoáng chất không thể thiếu trong việc duy trì hệ xương khớp chắc khỏe, đảm bảo hoạt động ổn định của tim, hệ cơ và thần kinh.

Mặc dù vậy, nếu lạm dụng hoặc bổ sung canxi quá mức có thể khiến người dùng phải gánh nhiều hiểm họa tiềm ẩn. Một loạt các biến chứng có thể xảy ra khi cơ thể thiếu canxi đó là: tạo cặn canxi trong thận và mạch máu; tăng nguy cơ đái tháo đường; cản trở lưu thông máu,…

Do đó, việc bổ sung canxi cần được duy trì đều đặn với mức độ phù hợp là vô cùng quan trọng; nhằm đảm bảo sức khỏe tổng thể và tránh nguy cơ lạm dụng không mong muốn. Sau đây là bảng nhu cầu canxi cần thiết được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày cho từng đối tượng cụ thể, mời bạn theo dõi!

⚠️ Lưu ý: Tùy vào thể trạng, cường độ hoạt động của mỗi người mà nhu cầu canxi sẽ có sự khác biệt rõ rệt. Do đó, để biết chính xác lượng canxi cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu, bạn nên tìm đến sự tư vấn chuyên sâu của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

2. Người thiếu canxi nên ăn gì? TOP 12 thực phẩm cần bổ sung

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu, lượng canxi dồi dào được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm sau:

2.1. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và những sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi giàu chất lượng, giúp duy trì tính chắc khỏe và độ dẻo dai của xương. Không những vậy, chúng còn chứa lượng vitamin D dồi dào, giúp cải thiện sự hấp thu canxi trong cơ thể.

Do đó, hình thành thói quen bổ sung 1 ly sữa (sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai) mỗi ngày có thể giúp hệ cơ xương trở nên cứng cáp và giảm nguy cơ loãng xương.

Người bị thiếu canxi nên bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa

2.2. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia, hạt hướng dương chứa lượng lớn canxi tốt, đặc biệt là canxi liên kết với chất cơ. Nhờ đó, chúng có thể củng cố và hỗ trợ duy trì sức khỏe xương.

Đồng thời, đây cũng là nguồn chứa acid béo omega-3, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa; giúp giảm viêm nhiễm và bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

2.3. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt chứa hàm lượng canxi cao nhất mà người thiếu canxi cần bổ sung. Theo đó, với khoảng 28g (~22 hạt) hạnh nhân chứa đến 75mg canxi, đáp ứng 8% nhu cầu canxi của người trưởng thành.

Ngoài ra, món ăn nhẹ yêu thích của nhiều người này còn cung cung cấp hàm lượng protein, chất xơ, chất béo và vitamin E cực cao; giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày.

Hạnh nhân chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là xương khớp

2.4. Rau dền

Phần lá của rau dền chứa lượng canxi đáng kể, cụ thể 132g lá dền đáp ứng đến 28% nhu cầu canxi cần thiết. Không chỉ vật, loại rau này còn cung cấp Folate, vitamin K và nhiều khoáng chất quan trọng cho sự hấp thu canxi vào xương, rất có lợi cho sức khỏe phụ nữ mang thai.

Vì thế, đối với câu hỏi “mẹ bầu thiếu canxi nên ăn gì” – Chắc chắn là rau dền!

2.5. Các loại đậu

Những loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, natto,… không chỉ là nguồn canxi thực vật quý báu mà còn là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng dành cho cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho người ăn chay hoặc ưa chuộng chế độ ăn thuần thực vật.

Theo ước tính, một cốc 155g đậu nành nôn còn vỏ hoặc đậu tương lên men (natto) cung cấp đến 10% nhu cầu canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, đậu phụ cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào, với 126g đậu có thể đáp ứng đến 86% nhu cầu canxi hàng ngày.

Đậu tương lên men Nhật Bản rất tốt cho quá trình cung cấp và hấp thụ lượng canxi 

2.6. Các loại rau có màu xanh đậm

Nếu đã theo dõi nhiều bài viết của chúng tôi hoặc thường xuyên tìm hiểu về sức khỏe, chắc hẳn bạn đã biết các loại rau có màu xanh đậm tự nhiên như: cải rổ, cải xoăn, rau bina, cải bó xôi,… chứa hàm lượng canxi rất cao. Cụ thể, cứ 190g cải rổ nấu chính đáp ứng đến ¼ nhu cầu canxi trong ngày.

Vì thế, nếu chưa biết người bị thiếu canxi nên ăn gì? – Hãy ăn rau, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm!

2.7. Bông cải xanh

Trong 100g bông cải xanh chứa 43g canxi cùng lượng lớn vitamin C. Sự kết hợp này không chỉ cải thiện sự hấp thụ canxi và bảo vệ xương khỏi sự thiếu hụt vitamin C.

Đặc biệt, theo thông tin từ Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, bông cải xanh nói riêng và các loại rau họ cải nói chung còn có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư ở người cao tuổi. Do đó, đừng bỏ lỡ cơ hội bảo vệ sức khỏe xương khớp, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật bằng cách bổ sung bông cải xanh trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

Bông cải xanh được khuyến nghị chỉ nên ăn tối đa 160g bông cải xanh cho mỗi khẩu

2.8. Quả sung khô

Sung là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đem lại nhiều lợi ích cho những ai đang thiếu canxi. Trung bình cứ mỗi 100g sung khô chứa khoảng 162g canxi, giúp bổ sung lượng khoáng chất cần thiết cho xương và răng.

Bên cạnh đó, sung khô còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác như Kali, Sắt và Vitamin K. Sự kết hợp này có khả năng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, duy trì chức năng cơ bắp, hệ xương khớp và nhiều quá trình quan trọng khác trong cơ thể.

2.9. Cá hồi và cá mòi

Các loại cá biển như cá hồi, cá mòi không chỉ chứa canxi mà còn rất giàu omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp và chức năng tim mạch. Ngoài ra, còn giúp người bệnh sẽ giảm bớt nguy cơ mắc các vấn đề như huyết áp cao, tắc nghẽn mạch máu và giúp duy trì sự cân bằng trong quá trình cung cấp dưỡng chất cho xương.

2.10. Khoai lang

Khoai lang không chỉ là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng đặc biệt đến sức khỏe xương. Tuy nhiên, ăn khoai lang nhiều có thể dẫn tới tình trạng chướng bụng, đầy hơi, thậm chí là tiêu chảy. Do đó, tùy thuộc vào nhu cầu bổ sung canxi của từng độ tuổi mà bạn sẽ quyết định được chính xác lượng khoai cần nạp trong một ngày.

Không chỉ là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, khoai lang còn đem lại nhiều giá trị đối với sức khỏe xương khớp

2.11. Cam và nước cam

Có thể bạn chưa biết, cam hoặc nước cam nguyên chất không chỉ cung cấp vitamin C mà còn chứa hàm lượng lớn canxi. Khi 2 dưỡng chất này kết hợp cùng nhau, chúng sẽ giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu canxi và xương, đồng thời bảo vệ xương khỏi sự thoái hóa.

2.12. Bí đao

Một trong những giải pháp cho câu hỏi “trẻ em thiếu canxi nên ăn gì” chính là bí đao. Đây là nguồn cung cấp canxi tự nhiên, giúp bảo vệ xương khỏi nguy cơ mất canxi.

Mặt khác, các khoáng chất như magie, kali trong bí đao còn được công nhận có tác dụng tích cực với đề kháng và cơ bắp. Ngoài ra còn  tham gia cân bằng nước và điện giải giữa các tế bào cơ, từ đó hỗ trợ hệ cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.

Trẻ bị thiếu canxi nên uống hoặc ăn bí đao thường xuyên

3. Những lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi

Sau khi đã biết người thiếu canxi nên ăn gì để bổ sung, bạn cần lưu ý những điều sau:

1. Không quá liều canxi: Không tiêu thụ quá lượng canxi được khuyến cáo hàng ngày, vì chúng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như sỏi thận, táo bón, hấp thu kém các khoáng chất như kẽm và sắt.

2. Ưu tiên bổ sung Vitamin D: Luôn cung cấp đủ lượng vitamin D từ thức ăn, thực phẩm chức năng hoặc ánh nắng mặt trời để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thu canxi.

3. Chọn thực phẩm đúng: Hạn chế hoặc không ăn các thực phẩm làm từ bột xương, san hô hoặc vỏ hàu chưa qua tinh chế vì chúng có thể chứa chì/kim loại độc hại.

4. Giải quyết tác dụng phụ: Nếu có hiện tượng táo bón khi ăn hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi, bạn cần uống nhiều nước, đồng thời ăn nhiều chất xơ để cải thiện tình trạng trên.

5. Cẩn thận trong khâu lựa chọn: Hãy chọn lọc các thực phẩm bổ sung canxi có nguồn gốc rõ ràng nhằm đảm bảo hiệu quả!

Hãy chắc rằng mọi thực phẩm bạn mua đều có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, an toàn khi sử dụng

Nếu còn bất kỳ băn khoăn hay thắc về thực phẩm tốt cho xương khớp, quý độc giả vui lòng inbox ngay tại website Đại Tần Giao VCP để được Dược sĩ giải đáp.